1. 饮食计划
饮食在增肌与减脂过程中扮演着至关重要的角色。虽然它可能不如训练那般令人兴奋，但“三分练七分吃”的原则不容忽视。许多人热衷于设计训练计划，却忽略了饮食调理，这往往导致健身效果不理想。
2. 训练计划
在制定健身计划时，可以将肌肉群分为大肌群和小肌群两类。大肌群包括胸、肩、背、腿，而小肌群则有手臂、小腿和腰腹。要想体型变得更壮，应优先训练大肌群。例如，胸部练得饱满后，身形会显得更加厚实；肩膀练出轮廓后，人的宽度也会增加。在初步掌握了胸肩背腿的训练技巧后，其他肌群的训练也会变得更为容易。训练时应侧重于使用大重量、低组数和复合动作，并以自由重量为主。
3. 休息与恢复
肌肉是由许多肌纤维构成的，训练的目的在于撕裂这些肌纤维。通过摄入蛋白质进行“超额恢复”，肌肉才能生长。因此，充足的休息时间对于肌肉的修复和生长至关重要。如果肌肉尚未恢复就被再次训练，将无法达到理想的效果。通常情况下，同一块肌肉在一周内不应超过两次训练。例如，腰部的下背部需要72小时才能恢复，而腹肌虽然恢复速度较快，但建议隔天训练以获得最佳效果。
